Vežbe disanja možete da radite u svakom trenutku, koristeći ih kao sredstvo pomoću kog ćete se relaksirati. S obzirom da disanje možemo da kontrolišemo i regulišemo, ono predstavlja korisnu alatku koju možemo da koristimo kako bismo se relaksirali i postigli željeno stanje uma.
Preporučujemo tri vežbe disanja koje pomažu u procesu opuštanju i doprinose smanjivanju stresa: Stimulativno disanje, Vežba disanja 4-7-8 (zove se još i Relaksirajući dah) i Brojanje izdaha.
Stimulativno disanje
Cilj ovog disanja je povaćanje energije i stepena budnosti. Brzo udišite i izdišite kroz nos. Neka vam usta budu zatvorena, ali opuštena. Vaši udasi i izdasi bi trebalo da budu iste dužine, ali što kraći. Ne ustručavajte se, dišite glasno. Pokušajte da uradite tri ciklusa udah-izdah, u trajanju jedne sekunde. Ovakvo disanje proizvodi brzo pokretanje dijafragme. Dišite normalno nakon svakog ciklusa.
Za početak radite vežbu maksimalno 15 sekundi i vremenom povećavajte dužinu trajanja. Krajnji cilj je da vežba Stimulativnog disanja traje ceo minut. Ukoliko je radite pravilno, nakon vežbe ćete se osećati okrepljeno. Tokom izvođenja vežbe, trebalo bi da osetite napor u zadnjem delu vrata, u dijafragmi, grudnom košu i abdomenu. Kada sledeći put poželite šolju kafe ili osetite da vam je pala energija, uradite ovu vežbu disanja.
Vežba disanja 4-7-8 (Relaksirjući dah)
Vežba disanja 4-7-8 je krajnje jednostavna, ne zahteva mnogo vremena i možete da je radite bilo gde. Iako vežba može da se radi bilo gde, za početak - dok ne naučite kako da je radite ispravno, vežbajte u sedećem položaju sa ravnim leđima. Vrh jezika postavite na nepce odmah iza gornjih zuba i zadržite ga na tom mestu tokom celog trajanja vežbe. Izdišite kroz usta tako da vazduh struji oko jezika. Ukoliko vam se ovo čini komplikovanim možete blago da zgrčite usne.
Dok u potpunosti izdišete vazduh, trudite se da istovremeno ispuštate i zvuk. Zatvorite usta i tiho udišite kroz nos, brojeći u sebi do četiri. Sedam sekundi zadržite dah a potom osam sekundi u potpunosti izdišite vazduh kroz usta, ispuštajući zvuk. Sve navedeno predstavlja jedno disanje. Nakon što završite prvi ciklus, ponovo udahnite i ponovite kompletan ciklus još tri puta. Ova vežba disanja pomaže prirodnom smirivanju nervnog sistema. Efekat ove vežbe disanja će se povećati nakon dužeg vežbanja i prakse. Radite je minimalno dva puta dnevno. Tokom prvog meseca praktikovanja vežbe radite najviše četiri disanja (ciklusa) pa vremenom povećajte na osam disanja, ukoliko želite. Vežbu možete da radite kada god ste pod stresom ili imate nesanicu.
Brojanje izdaha
Brojanje izdaha predstavlja vežbu disanja koja se upotrebljava u Zen praksi. Na prvi pogled je jednostavna, ali zahteva koncentraciju. Sedite u udobnu poziciju. Kičma neka vam bude prava a glava blago pognuta napred. Lagano zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite. Nakon toga dopustite da disanje teče prirodno i trudite se da ne utiče na sam tok disanja. Idealno bi bilo da dišete tiho i polako sa dubokim uzdasima u različitom ritmu.
Kako biste započeli vežbu, prvi izdah izbrojte kao jedan. Drugi izdah računajte kao dva i nastavite u tom ritmu brojeći do pet. Nakon toga započnite novi ciklus disanja od 1 do pet (brojeći na izdahe). Nikada nemojte raditi jedan ciklus duže od pet izdaha. Poželjno bi bilo da ovaj vid opuštanja radite ukupno 10 minuta.
Prevela i prilagodila: Lena Sudar
Izvor: Lovesensa
